В яких продуктах є магній: повна таблиця без міфів

Коротко

• Найбільше магнію — у гарбузовому насінні, чіа, льоні, мигдалі, кеш’ю та какао. Це не «суперфуди з інстаграму», а звичайні продукти з полиці.
• Денна норма для дорослих — приблизно 310–320 мг для жінок і 400–420 мг для чоловіків. Вагітним потрібно трохи більше.
• 30 г смаженого гарбузового насіння дають близько 156 мг. Це вже понад третину норми.
• Шпинат, гречка, квасоля, вівсянка і темний шоколад теж працюють, якщо їсти їх регулярно, а не «раз на місяць для совісті».
• Банан і молоко магній містять, але мало. Булочка з білого борошна — майже нічого.
• З їжі передозувати магній практично неможливо. Проблема в іншому: ми його просто недоїдаємо.

Магній є в багатьох продуктах. Найбільше — у насінні, горіхах, темній зелені, бобових і цільних крупах. Якщо говорити без прикрас: жменя гарбузового насіння плюс тарілка гречки зі шпинатом закривають добру частину дня. Не весь день, але вже не «дірку».

Організм засвоює з їжі лише близько 30–40% магнію. Тому «з’їв 400 мг на папері» не означає «отримав 400 мг». Частина лишається в кишечнику. І це нормально, так влаштований мінерал. Тому й потрібна не одна «чарівна» страва, а кілька джерел протягом дня.

Цей матеріал не замінює консультацію лікаря. Якщо є судоми, аритмія, сильна втома чи ви приймаєте діуретики, інгібітори протонної помпи або ліки від діабету — спочатку до спеціаліста, потім до аптеки. Їжа тут база, не лікування.

Скільки магнію потрібно на день

Цифри нижче — рекомендована добова норма для здорових людей. Їх наводить NIH Office of Dietary Supplements, і саме ними найчастіше користуються в клінічній практиці.

• чоловіки 19–30 років — 400 мг, від 31 року — 420 мг;
• жінки 19–30 років — 310 мг, від 31 року — 320 мг;
• вагітність — 350–360 мг;
• грудне вигодовування — 310–320 мг;
• підлітки 14–18 років — 410 мг хлопцям і 360 мг дівчатам;
• діти 9–13 років — 240 мг, 4–8 років — 130 мг, 1–3 роки — 80 мг.

Верхню межу мають лише добавки й ліки: для дорослих це 350 мг елементарного магнію на добу з таблеток. З їжі ліміту немає. Наївшись з пакета насіння, ви його не «переп’єте». З оксидом магнію з аптеки — легко, і тоді буде пронос, а не «суперздоров’я».

У практиці помічаю одну й ту саму картину. Людина купує магній-В6 «від стресу», п’є курсом, а на сніданок — батон і кава. Через місяць каже, що «добавки не працюють». Працюють. Просто 50 мг з таблетки не перекривають раціон, у якому магнію майже немає.

За великими обстеженнями раціону в США близько 48% людей не добирають магній навіть до середньої потреби. В Україні такого зрізу менше, але за спостереженнями картина схожа: білий рис, випічка, ковбаса, солодке. Крупи й насіння — «якщо згадаю».

Насіння і горіхи: тут магнію найбільше

Якщо шукаєте, в яких продуктах є магній у максимальній концентрації, починайте з насіння. Не з банана. Не з огірка. З насіння.

Порція 30 г — це приблизно маленька жменя або дві столові ложки з верхом. Саме так зручно рахувати порціями: ці цифри зрозуміліші за «на 100 грамів», бо 100 г гарбузового насіння мало хто з’їдає за раз.

• гарбузове насіння смажене, 30 г — 156 мг;
• насіння чіа, 30 г — 111 мг;
• мигдаль сухий смажений, 30 г — 80 мг;
• кеш’ю смажений, 30 г — 74 мг;
• арахіс смажений, чверть склянки — 63 мг;
• арахісова паста, 2 столові ложки — 49 мг.

Гарбузове насіння — абсолютний лідер серед того, що реально купити в українському супермаркеті. 30 г дають 37% денної норми за американським Daily Value (420 мг). Льон і соняшник теж сильні, якщо дивитися на 100 г сухого продукту. Але лузати склянку солоних «семечок» біля телевізора — погана ідея: сіль, калорії, брудні руки і все одно не «лікувальна доза».

Мигдаль зручніший у побуті. Кинув у вівсянку, взяв у сумку, потовк у соус. Кеш’ю м’якший на смак, його частіше доїдають «за компанію». Бразильський горіх магнієм теж багатий, але там ще й дуже багато селену: два-три горіхи на день вистачить, не жменя.

Очищене гарбузове насіння (зелені «пепітас») і насіння в білій шкарлупі — різні речі. Цифра 156 мг стосується ядер. Якщо гризете насіння разом із лушпинням, магнію на грам їстівної частини буде менше, плюс ви просто з’їсте менше ядер.

Зелень, крупи й бобові, які їдять в Україні

Насіння закриває «ударну» порцію. А день тримають крупи, квасоля і зелень. Тут магній уже не концентрований, зате ці продукти можна їсти тарілками.

Шпинат, мангольд, картопля

Пів склянки вареного шпинату — 78 мг. Це майже як унція мигдалю, тільки калорій у рази менше. Мангольд дає схожий результат. Капуста білокачанна й огірок на цьому тлі виглядають бідно, хоч ми їх і любимо в салаті.

• шпинат варений, ½ склянки — 78 мг;
• картопля запечена в шкірці, 100 г — 43 мг;
• авокадо, ½ склянки кубиками — 22 мг;
• броколі варена, ½ склянки — 12 мг.

Сирий шпинат у жмені виглядає солідно і дає менше, ніж варений у тарілці: листя осідає. Варити не страшно. Частина мінералу вийде у воду, так, але в готовому шпинаті його все одно багато. Якщо варите суп — їжте і бульйон, не виливайте.

Гречка, вівсянка, рис

Гречка для нас звична, як хліб. У сухій ядриці магнію багато — близько 200 мг на 100 г. Але ми ж не їмо суху крупу. З порції каші на воді (приблизно 50–60 г сухої крупи) виходить орієнтовно 100–120 мг. Це вже серйозно. Не «магічні 200 з таблиці в інтернеті», а реальна тарілка.

Вівсянка миттєва, один пакет — 36 мг. Нормальна геркулесова каша з 40–50 г пластівців дасть більше, особливо якщо зверху мигдаль. Коричневий рис, пів склянки готового — 42 мг. Білий рис — 10 мг. Різниця в чотири рази, а смак «ну майже той самий», якщо не придивлятися.

Цільнозерновий хліб, один шматок — 23 мг. Батон — ближче до нуля. Обробка зерна, коли знімають висівки й зародок, якраз і викидає магній: рафінування суттєво знижує вміст.

Квасоля, нут, соя

Бобові — тихе джерело. Не кричать з обкладинок, зате стабільно працюють.

• чорна квасоля варена, ½ склянки — 60 мг;
• едамаме, ½ склянки — 50 мг;
• соєве молоко, 1 склянка — 61 мг;
• червона квасоля з банки, ½ склянки — 35 мг.

Нут і сочевиця теж в грі, просто в стандартних таблицях порцій їх часто немає окремим рядком. Варена сочевиця в борщі чи як гарнір додає десятки міліграмів, плюс залізо й клітковину. Головне — не чекати від однієї миски «всі 400 мг». Так не працює жоден продукт, окрім, може, склянки гарбузового насіння. А склянку їсти не треба.

Таблиця: скільки магнію в продуктах

Нижче два погляди на одні й ті самі продукти. Перша таблиця — орієнтир на 100 г за даними USDA FoodData Central. Зручно порівнювати «хто багатший». Друга — реальні порції. Нею я користуюся частіше, бо 100 г какао ніхто не їсть ложкою.

Цифри на 100 г легко дурять. Какао виглядає чемпіоном поруч із шоколадом. Але столова ложка порошку — це 5–7 г, тобто 25–35 мг магнію. Смачно, корисно, не «пів норми за ковток».

Банан у цій таблиці стоїть чесно. 32 мг. Не нуль, і для перекусу нормально. Але мем «з’їв банан — закрив магній» розвалюється об цифри. Три банани дадуть стільки, скільки одна жменя гарбузового насіння. І це ще без розмови про цукор.

Шоколад, риба, молочні й вода

Темний шоколад 70–85% какао — близько 64 мг на 30 г. Молочний з пальмовою олією і 25% какао — вже інша історія, там цукор веде, не мінерал. Якщо берете шоколад «за магній», дивіться відсоток какао, не красиву обгортку «з лісовим горіхом».

Какао-порошок без цукру можна сипати в кашу, кефір, сирники. Ложка-дві на день — це плюс кілька десятків міліграмів і гіркий смак, до якого звикаєш швидко. У мене взимку це взагалі робоча схема: вівсянка, ложка какао, нарізаний банан, жменя мигдалю. Не ресторан. Зате збирається 150–180 мг ще до обіду.

Риба і м’ясо магній містять, але скромно. Лосось 85 г — 26 мг, палтус — 24 мг, куряча грудка — 22 мг, яловичина 90% пісна — 20 мг. Це не привід відмовлятися від риби. Просто не варто чекати від стейка того, що дає насіння. Риба тут радше про білок і омега-3, а магній — бонус.

Йогурт 225 г — 42 мг, молоко склянка — 27 мг. Для людей, які майже не їдять горіхи, молочка стає «тихим» джерелом. Не головним. Тихим.

Вода. Про неї забувають. У водопровідній, мінеральній і бутильованій воді магнію буває від 1 мг/л до понад 120 мг/л — залежить від джерела і бренду. «Жорстка» вода дає помітний внесок, м’яка й дистильована — майже нічого. Якщо на етикетці мінералки є магній у складі, це не маркетинг, це геологія.

Чому з їжі доходить не все

Магній із харчів засвоюється приблизно на третину. Діапазон 30–40% — середній. Коли в раціоні мало магнію, кишечник починає тягнути його охочіше. Коли багато — навпаки, відсікає зайве. Тому з продуктів токсичної дози не буде.

Що заважає:

• фітати в висівках, бобових і насінні — частково зв’язують мінерал;
• дуже багато кальцію в одній порції добавок — конкурує за всмоктування;
• алкоголь — збільшує втрати з сечею;
• цукровий діабет 2 типу — теж може гнати магній у сечу;
• вік — у літніх всмоктування падає, а нирки гірше бережуть мінерал;
• діарея, целіакія, хвороба Крона, резекція кишки — втрати через кишечник.

Замочування бобових і круп фітати трохи знижує. Пророщування — теж. Це не привід влаштовувати лабораторію на підвіконні. Звичайна квасоля, яку ви замочили на ніч і зварили, уже краща за «відкрив банку і з’їв холодним», хоча банка теж не зло.

Клітковина загалом друг: продукти з клітковиною якраз і є типовими носіями магнію. Парадокс у тому, що та сама клітковина трохи заважає всмоктуванню. На практиці виграш від цільного зерна все одно більший, ніж від білої булки, де магнію вже майже немає.

Кава і чорний чай самі по собі не «вимивають весь магній», як пишуть у телеграм-каналах. Проблема скоріше в тому, що чашка кави часто замінює сніданок. Ось тоді мінералу й немає звідки взятися.

Типові помилки, через які «їм магній, а його немає»

1. Дивитися таблицю на 100 г сухого продукту і думати, що тарілка каші дає 200 мг. Ні. Суха крупа і готова каша — різні ваги.
2. Вважати банан топ-джерелом. 32 мг. Крапка.
3. Брати молочний шоколад замість 70%+. Різниця в какао — різниця в магнії.
4. Чистити картоплю і варити без шкірки, якщо вже хотіли «картоплю за магній». Шкірка тут важлива.
5. Замінювати гречку й вівсянку на білий рис «бо так швидше».
6. Лузати солоне насіння кілограмами і вважати це дієтою.
7. Пити добавку й ігнорувати раціон. Або навпаки: боятися добавки, коли є діабет, алкоголь чи сечогінні — і тоді вже їжі може не вистачити.

Ще одна дрібниця, яку рідко згадують. Магній у збагачених сніданкових пластівцях буває. Але українською полицею це частіше імпорт, плюс цукор. Читати склад. Якщо перші рядки — цукор і пальмова олія, 10% норми магнію цю кашу не рятують.

За спостереженнями, найсмішніше виглядає контраст: людина відмовляється від жмені насіння, бо «жирно», і бере низькокалорійний батончик з 4 г білка. У насінні жир є. І магній, і клітковина, і нормальна ситість. 30 г — це не «зірвав сушку». Це столова ложка з верхом, не пакет.

Як набрати норму за день без аптеки

Орієнтир для жінки — близько 320 мг, для чоловіка — 420 мг. Нижче зібраний день, який не виглядає як детокс-блог.

Сніданок. Вівсянка з 50 г пластівців, банан, 15 г мигдалю, ложка какао. Це вже орієнтовно 130–170 мг, залежить від пластівців.

Обід. Гречана каша зі шпинатом або квасолею, шматок цільнозернового хліба. Ще 120–160 мг. Якщо замість гречки білий рис — мінус десятки міліграмів одразу.

Перекус. 20–30 г гарбузового насіння або кеш’ю. 70–156 мг. Темний шоколад 20 г — ще близько 40–45 мг, якщо хочеться солодкого.

Вечеря. Картопля в шкірці або лосось із салатом, йогурт. 50–80 мг.

Разом легко вийти на 350–500 мг з їжі. Без порошків, без «спортивного» Magne-B6, без ритуалу о 22:00 зі склянкою води. Комусь цього вистачить із запасом. Комусь, хто багато потіє, п’є алкоголь або має діабет, усе одно знадобиться добавка. Це вже розмова з лікарем, не з таблицею.

Якщо з горіхами алергія — тисніть на бобові, гречку, шпинат, какао і насіння чіа (якщо кунжут і льон теж проходять). Соєве молоко в цьому сенсі зручне: склянка дає близько 61 мг, більше за коров’яче.

Дітям «дорослу жменю» насіння не сипте. У них і норма менша, і дихальні шляхи не для цілих ядер. Краще каша, пюре з квасолі, йогурт, дрібно посічений мигдаль у випічці.

Що робити далі

Не треба переходити на гарбузове насіння як на нову релігію. Додайте одну жменю насіння або горіхів на день, замініть білий рис на гречку чи бурий, інколи кладіть шпинат у яйце чи суп, беріть шоколад від 70%. За тиждень це вже інша арифметика.

Якщо судоми вночі, сильне серцебиття, безсоння і ви «все пробували», не ставте собі діагноз «дефіцит магнію» по відео. Здайте аналізи за призначенням лікаря: сироватковий магній ловить лише грубий дефіцит, а більшість мінералу сидить у клітинах. Лікар дивиться симптоми, ліки й раціон разом, не одну цифру в бланку.

Почніть з тарілки. Аптека — якщо тарілки не вистачає.